তাহিনি 300 গ্রাম।

তাহিনির পুষ্টির তথ্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
তাহিনী নিউট্রিশন ফ্যাক্টস
শর্করা
চর্বি
প্রোটিন
ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
স্বাস্থ্য বেনিফিট
হজম স্বাস্থ্য প্রচার করে
কোলেস্টেরল কমায়
হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে
অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করে
এলার্জি
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
প্রজাতি
স্টোরেজ এবং খাদ্য নিরাপত্তা
কিভাবে তৈরী করতে হবে
রেসিপি
স্বাস্থ্যকর তাহিনি রেসিপি চেষ্টা করুন
অনেক শেফ জানেন যে তাহিনি হল হুমাসের একটি মূল উপাদান, সারা বিশ্বে খাওয়া একটি জনপ্রিয় সস, কিন্তু কেউ কেউ তাহিনির সাথে পরিচিত নন। তাহিনি হল মাটি, ভাজা তিলের বীজ থেকে তৈরি একটি পেস্ট। বীজের তেল অনেক রান্নার প্রধান উপাদান এবং এর একটি স্বতন্ত্র বাদামের স্বাদ রয়েছে যা কখনও কখনও টক বা তিক্ত হিসাবে উল্লেখ করা হয়। যেহেতু তিলের বীজ একটি খুব ছোট আকারে প্রচুর পুষ্টির মান প্যাক করে, তাই তাহিনি আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
তাহিনী নিউট্রিশন ফ্যাক্টস
এক টেবিল চামচ (15 গ্রাম) তাহিনির জন্য USDA দ্বারা নিম্নলিখিত পুষ্টি তথ্য প্রদান করা হয়েছে।
ক্যালোরি: 89
চর্বি: 8g
সোডিয়াম: 17mg
শর্করা: 3g
ফাইবার: 1.4g
শর্করা: 0g
প্রোটিন: 2.6 ছ
শর্করা
তিলের বীজ (যা থেকে তাহিনি তৈরি হয়) একটি উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার; প্রতি টেবিল চামচ পুরো শুকনো বীজে মাত্র 1 গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে। 1.5 টেবিল চামচ তাহিনি খেলে আপনি প্রায় 1 গ্রাম ফাইবার পাবেন। এটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 6%।
তাহিনির অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট হল স্টার্চ। স্টার্চ শরীরের জন্য শক্তির একটি ভাল উৎস। তাহিনীতে কোন চিনি নেই (যদি না আপনি যে ব্র্যান্ডটি কিনছেন তাতে চিনি যোগ করা হয়, যা খুবই অস্বাভাবিক)।
কারণ তাহিনীতে কোন চিনি নেই, এটিতে আনুমানিক গ্লাইসেমিক লোড শূন্য রয়েছে। গ্লাইসেমিক লোড রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর প্রভাব মূল্যায়ন করতে প্রদত্ত খাবারের পরিবেশন আকারকে বিবেচনা করে। যারা রক্তের গ্লুকোজের মাত্রার উপর তাদের প্রভাবের উপর ভিত্তি করে খাবার বেছে নেন তাদের জন্য শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করার চেয়ে এটি আরও বেশি উপকারী বলে মনে করা হয়।
চর্বি
এক টেবিল চামচ তাহিনিতে প্রায় 8 গ্রাম চর্বি থাকে, যা তিন ধরনের থাকে:
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (3.5 গ্রাম): তাহিনির বেশিরভাগ চর্বি পলিআনস্যাচুরেটেড, যা একটি “ভাল” চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয়। বিভিন্ন ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFAs) রয়েছে এবং তাহিনিতে তাদের মধ্যে দুটি রয়েছে: α-linolenic অ্যাসিড (ALA), ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড।
মনোস্যাচুরেটেড (3.04 গ্রাম): মনোস্যাচুরেটেড চর্বি উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় এবং এটি “ভাল” চর্বি যা সুস্থ কোষের বিকাশ ও বজায় রাখতে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি উন্নীত করে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট (1.1 গ্রাম): তাহিনীতে অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, এই কারণেই স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সাধারণত আপনার এই ধরনের চর্বি খাওয়া সীমিত করার পরামর্শ দেন।
প্রোটিন
তাহিনিতে প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে যদি আপনি মাত্র 1 টেবিল চামচ খান, তাই তাহিনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
তাহিনীতে গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান রয়েছে। যাইহোক, যেহেতু পরিবেশনের আকার ছোট হতে থাকে, তাই বীজ খাওয়ার ফলে আপনি যে পুষ্টিগুণ পাবেন তা আপনার দৈনিক ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজনীয়তাকে কিছুটা কমিয়ে দেবে।
আপনি 13% (0.2 মিলিগ্রাম) থায়ামিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) পাবেন যদি আপনি এক টেবিল চামচ তাহিনি খান এবং প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির ডায়েট অনুসরণ করেন। থায়ামিন হল একটি জলে দ্রবণীয় বি ভিটামিন যা শরীরের কার্বোহাইড্রেট এবং ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে বিপাক করার জন্য প্রয়োজন। এটি স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। তাহিনির অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে:
নিয়াসিন: RDI এর 4%
ফোলেট: 4% RDI
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 11%
তামা: RDI এর 12%
ফসফরাস: RDI এর 11%
স্বাস্থ্য বেনিফিট
এর ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য ধন্যবাদ, তাহিনি এবং অন্যান্য তিলের পণ্য (যেমন তিলের তেল) তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য বিখ্যাত।
হজম স্বাস্থ্য প্রচার করে
তাহিনির কিছু কার্বোহাইড্রেট ফাইবার। ফাইবার শুধুমাত্র সামগ্রিক পরিপাক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে না, তবে এটি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং তৃপ্তি বাড়ায় – খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি, যা মননশীল খাওয়ার সাথে সাহায্য করতে পারে।
কোলেস্টেরল কমায়
ফাইবারের পাশাপাশি, তিলের বীজে থাকা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট LDL কোলেস্টেরল (কখনও কখনও “খারাপ কোলেস্টেরল” বলা হয়) মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি, তিলের বীজে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনিয়মিত হৃদস্পন্দনের ঝুঁকি কমাতে পারে, ধমনীতে প্লেক গঠনকে ধীর করে দিতে পারে এবং এমনকি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। তিলের বীজে থাকা ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে
এই ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়। একটি ছোট গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে অ্যান্টি-ডায়াবেটিক ওষুধের সাথে মিলিত হলে, তিলের তেল (তাহিনিতে পাওয়া যায়) রক্তে শর্করাকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করে
উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে তিল পণ্যের বেশ কয়েকটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বৃদ্ধি এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস (ফ্রি র্যাডিকেল থেকে ক্ষতি) হ্রাস পেয়েছে।
এলার্জি
তিলের অ্যালার্জি উত্তর আমেরিকার জনসংখ্যার প্রায় 0.1%কে প্রভাবিত করে, তবে তিলের সংস্পর্শে আসা মধ্যপ্রাচ্যে অ্যানাফিল্যাক্সিসের প্রধান কারণ। যদিও স্কিন প্রিক টেস্ট উপলব্ধ, খাদ্য চ্যালেঞ্জ হল সর্বোত্তম ডায়াগনস্টিক পদ্ধতি।
দুর্ভাগ্যবশত, যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে, তাহলে তিল যুক্ত খাবার এড়ানো আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, কারণ তিলকে খাবারের উপাদান হিসেবে তালিকাভুক্ত করা উচিত নয়। যাইহোক, তাহিনীতে সবসময় তিল থাকবে। অতএব, আপনি যদি জানেন যে আপনার তিলের অ্যালার্জি আছে, তবে আপনার সর্বদা তাহিনি এড়ানো উচিত।
তিলের অ্যালার্জির লক্ষণগুলি হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে এবং এতে শ্বাস নিতে অসুবিধা, মুখের চারপাশে চুলকানি এবং অ্যানাফিল্যাক্সিস পর্যন্ত এবং সহ অন্যান্য লক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
প্রাণী গবেষণায়, তিল বীজ ট্যামক্সিফেনের সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করে, একটি স্তন ক্যান্সারের ওষুধ, কিন্তু এই প্রভাব মানুষের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়নি। যারা লিভার-পরিবর্তিত ওষুধ, অ্যান্টিডায়াবেটিক ওষুধ বা উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের তিল খাওয়ার সময় সতর্ক হওয়া উচিত। তাহিনি বা অন্যান্য তিল পণ্য খাওয়া আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনি ওষুধ গ্রহণ করছেন কিনা তা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।
প্রজাতি
বেশিরভাগ তাহিনি সাদা বা হালকা রঙের তিলের বীজ থেকে তৈরি করা হয় এবং রঙে হালকা (পিনাট বাটারের মতো), তবে আপনি কালো তাহিনিও দেখতে পারেন। এটি কালো তিলের বীজ থেকে তৈরি এবং একটি গাঢ় এবং আরো তীব্র স্বাদ আছে। আপনি কিছু দোকানের তাকগুলিতে স্বাদযুক্ত তাহিনিও পাবেন। আপনি কল্পনা করতে পারেন, এই ধরনের তাহিনি প্যাকেজিংয়ের আগে পাকা হয়।
তাহিনীতে সাধারণত মাটি, খোসা ছাড়ানো তিলের বীজ ছাড়া অন্য কোনো উপাদান থাকে না। কখনও কখনও সামঞ্জস্যের জন্য তেল যোগ করা হয়, যা পুষ্টির মানকে কিছুটা প্রভাবিত করে।
স্টোরেজ এবং খাদ্য নিরাপত্তা
খোলা না করা তাহিনিকে ফ্রিজে রাখার দরকার নেই। যাইহোক, একবার খোলার পরে, অনেক শেফ এটিকে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করে যাতে তেলটি নষ্ট না হয়। তাহিনি কয়েক মাস ফ্রিজে রাখে। তাহিনি ব্যবহার করার আগে, আপনাকে পেস্টটি জোরালোভাবে নাড়তে হবে, কারণ দাঁড়ানোর জন্য এটি স্বাভাবিকভাবেই বিচ্ছিন্ন হয়ে যাবে।
কিভাবে তৈরী করতে হবে
অনেক আমেরিকান তাহিনি ব্যবহার করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল হুমাস। বীজের পেস্ট একটি ক্রিমি, বাদামের স্বাদ দেয় যা শাকসবজি, পিটা চিপস এবং ক্র্যাকার ডুবানোর জন্য হুমাসকে নিখুঁত করে তোলে। হুমাস তৈরি করতে, তাহিনি, রসুন, লেবু এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে ছোলা ছুঁড়ে ফেলুন।
তবে তাহিনি ব্যবহার করার আরও অনেক উপায় রয়েছে যাতে হুমাস অন্তর্ভুক্ত নয়। তাহিনির একটি ছড়ানো যোগ্য টেক্সচার রয়েছে, যা এটিকে স্যান্ডউইচের একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে। আসলে, কিছু লোক তাহিনি ব্যবহার করে যেভাবে তারা চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করে।